Como combater a ansiedade?

Existem várias técnicas para se combater a ansiedade, e a melhor delas varia de pessoa para pessoa. Como psicólogo recomendo a melhor estratégia de acordo com o paciente, mas uma delas acabo recomendando a todos, o A.C.A.L.M.E-SE. Ela não é uma estratégia definitiva, tendo seus pontos fortes e fracos, como qualquer outra, mas sua simplicidade é seu ponto principal.

Mas vamos lá, que técnica é essa?

O ACALME-SE é uma estratégia desenvolvida por Bernard Rangé, composta por 8 passos, sendo um acrônimo, onde cada letra é representa um passo da estratégia. Em seu livro “Psicoterapias Cognitivo-Comportamentais: Um diálogo com a psiquiatria”, partindo dos estudos da Terapia Cognitivo Comportamental, Rangé apresenta o ACALME-SE, uma estratégia de auxílio nas crises de ansiedade do cotidiano. Vale lembrar que os 8 passos foram desenvolvidos para a manutenção do Transtorno do Pânico e não substitui o acompanhamento de um especialista.

Para quem tem aquela ansiedade do dia-a-dia, o A.C.A.L.M.E-S.E pode ser usado de forma simples, pois sua estrutura faz com que, seus passos sejam de fácil compreensão e execução.

A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá-lo totalmente.

Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade você pode utilizar os passos abaixo:

Aceite a sua ansiedade

Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

Contemple as coisas em sua volta

Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

Aja com sua ansiedade

Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está – e continuar fazendo as suas coisas bem devagar – tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!

Libere o ar de seus pulmões!

Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

Mantenha os passos anteriores

Repita cada um passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

Examine seus pensamentos

Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?

Sorria, você conseguiu!

Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória, pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.

Espere o futuro com aceitação

Livre-se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar-se livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

Apesar de simples vale salientar que esses passos empregam vários aspectos que podem e devem ser aprofundados em sessão.